Nieuws
De wintertijd gaat in: tips voor een goede nachtrust
Componence Asset List
24 oktober 2019
Het is bijna zover; aanstaande zaterdag gaat de klok weer een uurtje terug. Soms komt het voor dat we dan wat moe en neerslachtig zijn. Onze biologische klok is even ontregeld, en dat voelen we. Gelukkig kunnen we onze innerlijke klok een duwtje in de goede richting geven.
Elke morgen op precies dezelfde tijd opstaan, óók in het weekend; overdag niet slapen; zoveel mogelijk het normale eetpatroon aanhouden en elke anderhalf uur een paar minuten naar buiten doet al wonderen.
Melatonine
Helpt dat niet of werk je ’s nachts? Dan is het raadzaam om melatonine te gebruiken. Als melatonine een paar uur vóór de eigen melatonineaanmaak wordt gegeven, wordt de biologische klok naar voren verschoven. Wordt het middel ’s nachts of in de ochtend genomen dan verschuift de biologische klok naar achteren.
Lichttherapie
Ook het volgen van lichttherapie heeft inmiddels zijn nut bewezen. Lichttherapie verlaagt de concentratie melatonine in het bloed, waardoor de slaapbehoefte afneemt.
Tijdens lichttherapie word je gedurende vijf tot tien werkdagen, maximaal 30 minuten per keer, blootgesteld aan wit licht van een sterkte intensiteit (10.000 lux). Het heeft de voorkeur om het licht ’s morgens toe te dienen; dat ondersteunt een goed herstel van het dag- en nachtritme. Lichttherapie ’s avonds vergroot juist het risico op slaapstoornissen.
Tips voor een goede nachtrust
- 30 min licht in de morgen op een vaste tijd, met name in de winter
- Voldoende beweging overdag
- Geen dutjes overdag. Dat gaat ten koste van de “slaapdruk”
- Zo min mogelijk overdag een zonnebril op. Uit onderzoek blijktdat een groot deel van de mensen met ADHD overgevoelig is voor licht en veel meer de zonnebril draagt dan controlepersonen, terwijl dit het brein een signaal geeft dat het donker is, met als gevolg meer slaperigheid
- ’s Avonds het licht dempen en liever geen tv en tablet. Ook een blue light filter en een bril met oranje glazen ’s avonds heeft effect.
- Op vaste tijden opstaan en naar bed gaan, liefst tussen 23 en 7 uur
- Geen cafeïne (koffie/thee/cola/energy drinks) de laatste zes uur, geen sport de laatste 3 uur, niet gamen en niet drinken
- Niet uitslapen. Ook niet in het weekend, anders betaal je de rekening voor een verstoord ritme van maandag tot woensdag.